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Judy Fog tem 76 anos e é uma das pessoas em melhor forma física que sua filha conhece. Tome-se, por exemplo, seu VO2 max –um sistema comum para mensurar a aptidão física, medindo quando oxigênio uma pessoa absorve quando está se exercitando.

"O VO2 max dela não é muito diferente do de um esquiador nórdico, e eles são considerados o top do top", comentou a fisiologista e treinadora física Robyn Fog-Wiltse. Qual é o segredo de sua mãe? Caminhadas diárias.

Nos últimos dois anos o mundo modificou muito sua relação com a caminhada. Milhões de pessoas caminham pelas calçadas de seus bairros ou percorrem trilhas locais, visando melhorar sua aptidão física, ganhar um senso de comunidade e beneficiar sua saúde mental. Estudos já mostraram que caminhar pelo menos 30 minutos por dia é o bastante para obter benefícios físicos e emocionais importantes.

Mas andar milhares de passos pelas mesmas calçadas de sempre todos os dias pode rapidamente converter um prazer diário numa tarefa repetitiva. Há dezenas de maneiras de modificar sua caminhada e deixá-la mais interessante, desde que você se disponha a abrir a cabeça.

A caminhada nórdica foi desenvolvida originalmente na Finlândia para treinar esquiadores cross-country durante o verão. Seus praticantes utilizam bastões especiais com ponteiras de borracha para dar estabilidade no contato com a calçada. A atividade envolve também os braços e os músculos do core, convertendo uma simples caminhada num treino que ativa o corpo inteiro.

Os que estão caminhando que não se deixam desanimar por chamarem a atenção, praticando caminhada nórdica na cidade, terão em média um aumento de 22% nas calorias gastas e consumirão 23% mais oxigênio. Quanto mais oxigênio seu corpo pode consumir, mais eficientemente ele conseguirá gerar energia durante a atividade física.

Empresas como a Leki e a Black Diamond vendem vários bastões caros e high-tech para caminhada nórdica, mas a técnica correta é mais importante que a grife dos bastões.

"Quer você utilize um bastão com empunhadura e alça ou apenas dois bastões comuns, o foco da prática deve ser sobre o fato de você estar usando qualquer coisa para envolver a parte superior do corpo", disse Kirk Shave, que treina caminhantes nórdicos no Mountain Trek Fitness Retreat and Health Spa, na Colúmbia Britânica.

Segundo Shave, você deve segurar os bastões com os cotovelos dobrados em ângulo de 90 graus e os antebraços paralelos com o chão. Então use seus tríceps para apertar as pontas dos bastões na trilha atrás de você e impulsione seu corpo para frente.

"O maior problema para pessoas que praticam caminhada ou corrida são os joelhos e tornozelos", ele explicou. Usar os bastões quando você caminha em terreno plano e quando desce encostas, tirando parte do peso que recai sobre a parte inferior do corpo, pode evitar problemas de compressão nessas articulações.

"Divertir-se é imprescindível", disse Bill Burnett, diretor executivo do Life Design Lab na Stanford University e co-autor do livro "Designing Your Life" (Projetando sua vida, em português). Segundo ele, desde a infância nosso cérebro aprende e desenvolve hábitos através da diversão. "Quando você era criança, aprendia a fazer coisas brincando com elas", ele disse.

Depois de dois anos andando pelas mesmas ruas em San Francisco durante a pandemia, Burnett passou a sentir muita vontade de algo novo. Às vezes ele se propõe a procurar escadarias secretas, flores cor de laranja ou canto de pássaros.

Para ele, o modo como apresentamos o exercício físico hoje em dia leva as pessoas a se cansarem de praticá-lo depois de algum tempo, porque é fácil criar um hábito maçante de contar passos com um smart watch. Infundir uma caminhada com um espírito de curiosidade pode ser um antídoto poderoso ao tédio.

O aventureiro Alastair Humphreys, autor de "Microadventures: Local Discoveries for Great Escapes" (Microaventuras: descobertas locais para boas escapadas, em português), disse que as pessoas podem alimentar seu lado aventureiro no próprio bairro onde vivem.

Em 2020 ele correu, caminhou ou percorreu de bicicleta todas as ruas da cidade onde vive, um subúrbio de Londres, e descobriu lugares que sequer sabia que existiam. "O desafio é tentar enxergar as coisas com um olhar novo, como se fosse pela primeira vez", ele explicou.

Suba uma árvore, saia para uma caminhada noturna sob a lua cheia, sem farolete, tome sua xícara matinal de café num lugar diferente a cada dia ou procure seu campo de disc golf mais próximo. Mantenha um clima leve, não sério.

Alguns caminhantes têm objetivos grandes, de longo prazo. Talvez você queira cobrir distâncias maiores ou tentar um mochilão. A melhor maneira de preparar seus músculos para atividades de intensidade mais alta é aumentar a resistência. Uma ideia, disse Fog-Wiltse, é carregar uma mochila com pesos.

Ela sugeriu começar com não mais que sete quilos numa mochila com cinto de quadril que, quando é fechado na altura do umbigo, transfere o peso para suas pernas quando você caminha. Isso ajuda o praticante de exercício físico a evitar as dores na nuca e nas costas provocadas quando uma carga pesada comprime a coluna.

Fog-Wiltse, que já treinou clientes para escalarem o monte Everest e para competir nas finais do concurso American Ninja Warriors, disse ainda que colocar um conjunto de faixas elásticas para exercício na sua mochila e fazer uma série de passos de sumô (ou monstro) pode ajudar a fortalecer músculos importantes como o glúteo médio, que é importante para a estabilidade dinâmica.

Numa posição de meio agachamento, coloque a faixa elástica pouco abaixo dos joelhos e então dê passos laterais para a direita, conservando os joelhos paralelos e na linha dos quadris. Depois repita o movimento dando alguns passos laterais para a esquerda. Para conservar o peso sobre os calcanhares, mantenha um agachamento profundo. Conserve seus pés paralelos o tempo todo. Procure fazer duas sequências de 10 em algum momento durante cada caminhada.

Para concluir, palmilhas de boa qualidade vão ajudar a impedir algo chamado super-pronação, disse Michael Fredericson, professor de ortopedia na Universidade Stanford. A pronação ocorre quando o pé se inclina para dentro ao entrar em contato com o solo. Geralmente é causada por um arco que não é suficientemente forte para suportar corretamente o peso do corpo. Pessoas com pés mais chatos têm tendência maior a apresentar pronação.

Segundo Fredericson, acessórios podem neutralizar as formas mais comuns de pronação, por darem suporte ao centro do arco dos pés. Mas se você tiver um problema mais complexo, pode ser preciso uma órtese feita sob medida.

Uma das coisas mais complicadas de engajar-se em caminhar diariamente é encaixar a caminhada numa programação já apertada, disse Jennifer Pharr Davis, autora e proprietária da Blue Ridge Hiking Company. Mas, segundo ela, é possível incluir um pouco de caminhada em momentos inesperados.

Por exemplo, quando estiver buscando seus filhos na escola, estacione a seis quadras de distância e caminhe o resto. Para as crianças, ela acrescentou, terem dez ou 15 minutos para descontrair enquanto andam até o carro pode ajudá-las a relaxar e soltar um pouco de energia. Além disso, arrematou, "isso me ajuda a ter um pouco de tempo focada apenas sobre meus filhos".

Sempre que possível, Pharr David também gosta de trocar as reuniões no Zoom por reuniões feitas em caminhadas, especialmente quando envolvem colegas locais. "Quando o corpo está se mexendo, o cérebro é estimulado de maneiras diferentes, e você fica mais criativa", ela disse, destacando que essas reuniões em movimento muitas vezes levam a um diálogo melhor entre seus colegas.

Segundo uma meta-análise recente, ouvir música durante uma caminhada ou sessão de treinamento físico intenso comprovadamente reduz o esforço sentido e melhora o desempenho físico. Em outras palavras, exercitar-se mais intensamente não é sentido como tão cansativo quando estamos ouvindo nossas playlists favoritas.

Fog-Wiltse acrescentou que vê resultados semelhantes quando seus clientes ouvem qualquer coisa de sua preferência enquanto estão se exercitando. "Se música não for sua preferência, ouvir um podcast pode ter o mesmo efeito", ela explicou.

O fartlek, que significa "jogo de velocidade" em sueco, é uma espécie de treino de intervalo que envolve uma série de momentos de alta intensidade intercalados com períodos de recuperação. A beleza do fartlek está no fato de que, diferentemente dos treinos de corrida de intervalo de alta intensidade, o caminhante ou corredor não precisa ficar de olho num relógio ou fitness tracker para aprimorar sua resistência muscular. Basta apertar o passo, partindo para uma corrida leve ou caminhada rápida por um trecho curto para elevar sua frequência cardíaca, depois diminuir de novo até se recuperar, depois repetir.

Se você preferir uma abordagem mais estruturada, "comece com um aquecimento de dez minutos caminhando e depois faça seis a dez intervalos de um minuto de passo mais rápido, cada um seguido por dois minutos mais tranquilos", aconselhou Matt Fitzgerald, autora de "80/20 Running" (Correndo 80/20, em português) e co-fundadora de uma firma de treinamento chamada 80/20 Endurance.

"E depois esfrie com cinco a dez minutos de caminhada." Segundo ela, dividir seu exercício semanal de modo que 80% do seu tempo seja gasto com baixa intensidade e 20% em movimento de intensidade moderada a alta, mais ou menos como o treinamento feito por maratonistas competitivos, pode ajudar atletas amadores a melhorar sua aptidão física em menos tempo.

Tradução de Clara Allain

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