Os melhores exercícios para aliviar a dor nas costas

2022-05-28 21:51:50 By : Ms. Anna lou

A Men's Health participa de vários programas de marketing de afiliados, o que significa que a Men's Health recebe comissões de compras feitas por meio de links para sites de fornecedores.A vida sedentária e o trabalho o dia todo sentado em frente ao computador multiplicam o número de pessoas com dores nas costas todos os dias.Contamos tudo o que você precisa saber e alguns exercícios para combatê-lo de maneira eficaz.Quem nunca teve ou tem dores nas costas?Na região lombar, na região cervical, na região renal... É um distúrbio muito comum que afeta mais pessoas a cada ano devido ao sedentarismo, má postura e trabalhar tanto tempo sentado em frente ao computador.Não existem soluções mágicas, claro, mas existem alguns exercícios que ajudam a combatê-la de forma eficaz, que, juntamente com hábitos de postura mais saudáveis, nos ajudarão a preveni-la.Lesões à parte, o mais comum é que nos machuque por má postura corporal ou por passar muito tempo no carro ou em frente ao computador trabalhando, daí a importância de manter uma boa higiene postural.Contraturas na região cervical, dores na região lombar... antes de tudo consulte seu médico, e segundo, se você passa muito tempo na frente do computador, tente ter uma boa cadeira e mantenha as costas tão retas quanto possível. possível evitar dores nas costas.Em primeiro lugar, aprenda a sentar-se, seja trabalhando, no sofá, assistindo TV ou lendo.Não force a coluna, tente ficar o mais relaxado possível e não mantenha uma postura não natural.Uma vez que você tenha certeza disso, há uma série de exercícios que você pode fazer tanto em casa quanto na academia para fortalecer as costas inteiras e evitar dores.Se você gosta de fitness, as barras são um exercício fundamental, pois o ajudará a construir bons dorsais e fortalecer as costas.Da mesma forma, as placas isométricas também são altamente recomendadas, além de ganharem força no núcleo.Mais exercícios: o levantamento terra, com técnica correta, e movimentos específicos no solo, como de quatro, levantando um braço e a perna oposta, ou o exercício conhecido como Super-Homem, que consiste em deitar de bruços, levantando suavemente os braços e pernas ao mesmo tempo e totalmente esticadas.Deadlift: Quantas vezes você deve fazer este exercício?E claro, fundamentalmente, antes e depois do treino, aqueça e alongue bem, focando na região das costas.Um post compartilhado por Back pain tips fast (@backpaintipsfast)A falta de músculos é o principal culpado das dores nas costas, o que nos envia avisos inequívocos de que temos que mudar nosso estilo de vida sedentário ou continuaremos a sofrer de dores que, segundo a Sociedade Espanhola de Reumatologia, já sofrem de 8 em cada 10 espanhóis e que constitui a principal causa de baixas médicas.A primeira reação ao sofrer de dores nas costas é correr para a farmácia para comprar analgésicos e anti-inflamatórios, que nos oferecem alívio temporário e limitado, sem tratar diretamente as causas.Mas cuidado, os anti-inflamatórios podem inibir nossa capacidade inata de regenerar tecidos danificados, agravando o problema a longo prazo.O que está comprovado é que uma coluna vertebral estável, protegida por uma poderosa massa muscular, invariavelmente reduzirá a incidência dessas dores, pois a coluna vertebral sustenta nosso corpo graças ao conjunto de pequenos ossos perfeitamente estruturados que a formam, para os quais é necessário uma relação perfeita entre os diferentes grupos musculares que estão ancorados nas diferentes vértebras.“A dor nas costas geralmente começa com dor lombar, principalmente nos meninos, e cervical nas meninas.Para eles, todo o trabalho físico nas nádegas, bíceps, femoral e abdômen é recomendado para proteger melhor a região lombar, por exemplo, levantamento de quadril e prancha.Para a zona cervical, é aconselhável que as mulheres façam exercícios de ombro e trapézio, que é onde sofrem mais fraqueza” – conta-nos Marcos Lorente, personal trainer da Team Fit Madrid.Os músculos que garantem que as costas tenham suas curvaturas ideais e que a distância entre as vértebras esteja correta, são os próprios músculos que formam um poderoso complexo muscular entre eles que vai do atlas ao cóccix.Felizmente, a ciência vem em nosso auxílio com tratamentos como o Wonder Clinic Workout, para o rápido desenvolvimento de massa muscular em várias áreas do corpo simultaneamente, utilizando a revolucionária técnica de emissão combinada de ondas eletromagnéticas que produzem uma vibração das fibras musculares profundas , com sinais neuromusculares que desencadeiam 36.000 contrações em sessões de apenas 25 minutos: "É uma solução imbatível para prevenir a atrofia muscular, principalmente do psoas, responsável por unir a parte inferior da coluna e a pelve com o fêmur, que é a causa último da dorPortanto, eles devem ser fortalecidos e alongados.E é aqui que aparece um importante músculo que se opõe à força do psoas, seu antagonista o glúteo, o maior músculo do corpo.Infelizmente, enquanto estamos sentados em uma cadeira, as nádegas não funcionam e as condenamos a receber menos oxigênio, atrofiam e sofrem contraturas que, por sua vez, produzem mais dores nas costas” – comenta Alexander Pérez, CEO fundador da Wonder Medical.Estes novos tratamentos como o Wonder Clinic Workout focam-se especificamente no desenvolvimento dos músculos em áreas como as nádegas, cintura abdominal, costas e pernas, pois ao utilizar estes músculos podemos gerar um bom equilíbrio postural, tanto estático como dinâmico.Qualquer pessoa pode desenvolver dores nas costas, incluindo crianças e adolescentes, mas há um conjunto de fatores que podem aumentar o risco de desenvolver dores nas costas, como idade (30-40 anos), falta de exercício, excesso de peso corporal, doenças como alguns tipos de artrite ou câncer, levantar objetos incorretamente usando as costas em vez das pernas e até fumar, porque reduz o fluxo sanguíneo na parte inferior da coluna, ou problemas psicológicos, como depressão e ansiedade.Da URGO, eles nos dão essas dicas ao sentar:Manter a postura além de um certo tempo também pode ser a causa de uma lesão por estresse nos tecidos, por isso é aconselhável mudar a postura de tempos em tempos, levantar e caminhar um pouco, realizar movimentos e alongamentos para facilitar a oxigenação da área, reduzindo assim o estresse e as dores nas costas.Na Amazon existem vários modelos e de marcas diferentes, mas recomendamos este da Gearari, que é o mais vendido:De Top Doctors eles definem a dor lombar ou lumbago como a dor que afeta a parte inferior das costas.E existem três tipos de lombalgia: aguda, se durar menos de um mês, subaguda, entre um e três meses, e crônica, mais de 12 semanas.É o resultado de uma dor que se irradia das costas para as coxas, nádegas, quadris ou até mesmo para o nível dos rins.Suas causas são variadas, desde pequenas lesões até contraturas ou ciática.E há fatores de risco como tabagismo, obesidade, estresse, vida sedentária ou má postura corporal.O exercício físico está associado a múltiplos benefícios para a nossa saúde e ajuda-nos a ter um estilo de vida saudável e equilibrado.Seja na academia, nas caminhadas na serra ou na piscina, a chegada do verão e as férias incentivam o esporte a ser uma boa opção de lazer para vencer o calor e manter a forma.Para melhor compreender a relação entre os cidadãos e o desporto, a Ipsos, em conjunto com o Fórum Económico Mundial, preparou um estudo sobre a prática de exercício e desportos colectivos em 29 países.Globalmente, em média, 70% dos cidadãos estão muito ou razoavelmente satisfeitos com seu estilo de vida.Esta percentagem repete-se em Espanha que, em comparação com os países vizinhos, é o terceiro país europeu menos satisfeito com o seu estilo de vida, apenas à frente da Hungria (62%) e da Itália (59%).Do lado oposto estão os Países Baixos (85%) e o Reino Unido (81%), como os mais satisfeitos a nível europeu.Ao perguntar sobre as horas que gastam semanalmente se exercitando, globalmente, em média, os cidadãos gastam 6,1 horas.No caso dos espanhóis, a média cai para 5,2 horas.Além disso, a Espanha é classificada como o quarto país europeu onde há uma maior porcentagem da população que não pratica nenhum esporte (15%).À frente da Espanha estão Itália e Polônia (ambas com 26%) e França (22%).Por seu lado, os Países Baixos (12,8 horas) encabeçam a lista dos países inquiridos onde dedicam mais horas semanais ao desporto, bem como aquele com menos população a afirmar que não pratica exercício algum (4%).Os esportes mais praticados globalmente são fitness (20%), corrida (19%), ciclismo (13%) e futebol (10%).Em Espanha, o fitness também ocupa a primeira posição com a mesma percentagem (20%), sendo o quarto país europeu que mais realiza esta atividade, atrás da Suécia (26%), Alemanha (21%) e Holanda (21%). ).Além do fitness, os espanhóis também praticam natação (11%), corrida e ciclismo (9%) e futebol (8%).Quando se trata de saber se os entrevistados estão satisfeitos com o nível de atividade física que realizam, globalmente, em média, 58% das pessoas dizem que gostariam de praticar mais esportes, uma porcentagem que sobe um ponto na Espanha (59%) , sendo o segundo país europeu com maior população que confirma este desejo, atrás apenas da Polónia (61%).Da mesma forma, 37% dos entrevistados globalmente, em média, estão satisfeitos com o exercício que fazem.No caso da população espanhola, 36% dos cidadãos estão satisfeitos com o desporto que praticam, sendo o segundo país menos satisfeito a nível europeu, atrás da Polónia (33%).Os países europeus mais satisfeitos são o Reino Unido (55%), os Países Baixos (51%) e a Alemanha (49%), onde metade da sua população está satisfeita com isso.Se o desejo de fazer mais esporte está presente, o que o impede de praticá-lo?Globalmente, o motivo mais comum é a falta de tempo (37%), seguida por falta de dinheiro (18%) e condições climáticas (17%).No caso da Espanha, esta mesma tendência continua, onde a população espanhola culpa a falta de tempo (34%) como a principal causa para não praticar mais esportes, seguida da falta de dinheiro (15%) e das condições climáticas (14%).Algumas percentagens que colocam a Espanha no meio-termo a nível europeu, onde a falta de tempo é mais acentuada em países como a Hungria (44%), enquanto a falta de dinheiro é a mais pronunciada na Bélgica (18%) ou a ambiental condições afetam mais na Hungria (18%).Férias e mergulhos estão unidos para a maioria das pessoas, seja no mar ou nas piscinas.Do Colégio Profissional de Fisioterapeutas da Comunidade de Madrid (CPFCM) recomendam aproveitar o período de verão para dar um passo adiante e praticar natação de forma saudável, ajudando a aliviar diversas doenças e como forma de exercício diário .Aliás, é conveniente manter esta rotina o resto do ano em piscinas interiores, caso não seja possível fazê-lo ao ar livre.Praticar natação envolve uma ação muscular muito global, trabalhando a força e reduzindo o risco cardiovascular e o excesso de peso, entre outros benefícios.Paralelamente, a partir do CPFCM apontam que a natação, sendo um dos esportes mais recomendados e que pode ser praticado em praticamente qualquer idade, apresenta uma série de limitações diante de determinadas doenças (como infecções respiratórias, lesões ou patologias do ombro e joelho) e Regras a serem lembradas para evitar lesões.A fisioterapia madrilena também analisa quatro mitos sobre a natação:Livre de risco.Falso.É verdade que a natação recreativa não requer preparação específica.No entanto, é necessário avançar progressivamente para evitar lesões, como em qualquer prática de atividade física.Você não deve deixar de ser sedentário pelo resto do ano para tentar fazer 40 comprimentos em uma piscina olímpica no primeiro dia.É aconselhável começar com sessões, por exemplo, de cerca de 20 minutos e aumentar o volume de natação (tempo) dia a dia, dependendo da condição física de cada pessoa.Exercício de baixo impacto.Verdade, com nuances.É verdade que há pouco impacto no sistema osteoarticular, em comparação com outros esportes como a corrida.Em vez disso, nadar várias horas por dia tem um grande impacto;especialmente em áreas como o ombro.“Isso não precisa ser prejudicial e as evidências científicas nos dizem que o treinamento de força é muito positivo.Mais uma vez, é preciso avançar progressivamente.Você só precisa tomar medidas quando sofre de certos problemas e a dor aparece na fase aguda;nesse caso você tem que parar e mandar um fisioterapeuta examinar a situação.Em quase todos os casos, você pode voltar a se exercitar assim que essa fase aguda passar”, diz Néstor Requejo, fisioterapeuta que integra o Conselho de Administração do CPFCM.A técnica perfeita.Outro falso mito, pois não existe uma única técnica ideal para todos.Vai depender de cada pessoa e da sua situação.“Quem sofre de determinadas patologias tem que ter alguns cuidados ao nadar e consultar um fisioterapeuta.A má escolha do estilo que usam pode agravar o problema”, diz Requejo.Como referência, Néstor Requejo alerta sobre os problemas musculoesqueléticos mais comuns em quatro regiões e quais estilos devem ser evitados nesses casos:Dor lombar.Evite nado peito, que requer extensão sustentada, e borboleta (devido à extensão lombar forçada).Rastreamento frontal ou traseiro se forem estilos recomendados.Dor cervical.Evite nado peito e borboleta, pois a cabeça é mantida em extensão para tirá-la da água.Isso causa tensão em uma área mais sensível ao movimento neste caso.Dor no ombro.Evite crawl e costas.Aqui é mais aconselhável fazê-lo de peito, com menos impacto nessa zona.Dor no joelho.Evite o nado peito, devido ao tipo de chute, que exige um esforço maior ao nível das articulações.Todos os outros estilos são suportados.Fazer isso no mar é ruim.Falso.Nadar em água salgada não é uma coisa ruim em si;pelo contrário, o nível de salinidade faz com que o corpo flutue melhor.A técnica vai mudar um pouco, para se ajustar ao movimento da água, maior do que na piscina.A coisa mais importante neste caso é a segurança.Você tem que ter muito respeito pelo mar, não medo.Se uma pessoa não conhece bem uma praia, ela tem que descobrir sobre correntes e profundidades.É sempre melhor nadar paralelo à costa em áreas rasas e em praias onde há serviço de vigilância.Para aqueles que vão se aventurar longe da costa, devem fazê-lo na companhia de outra pessoa ou em grupo, ou ter um farol inflável acoplado para que possam ser localizados à distância;alguns têm até espaço para o celular, para ligar em caso de problema.Se você tiver um pequeno contratempo, como uma distensão ou uma cãibra na perna, poderá ter dificuldades se estiver a apenas dezenas de metros da praia.Algumas pessoas chegam a ficar tontas ao nadar no mar, devido ao movimento da água.Quem vai fazer uma sessão intensa deve dedicar alguns minutos a preparar-se com bastante antecedência através de exercícios de mobilidade articular, alongamentos dinâmicos e trabalhos de ativação muscular.Isso provavelmente resultará em um menor risco de lesão e maior prazer e uso da sessão de exercícios.